Zoals beloofd, (een deel van) mijn voedingsschema inclusief foto’s nu ik in voorbereiding ben voor mijn bikini fitness wedstrijd over 58 dagen! Ik wil wel direct benadrukken dat dit MIJN persoonlijke schema is en absoluut niet betekent dat dit ook voor JOU zou werken. Ieder lichaam is anders en daarom heeft elk lijf een andere hoeveelheid en samenstelling van voeding nodig. Neem hier dus niets klakkeloos van over, maar houd het enkel als voorbeeld en inspiratie!
Hoog/laag dagen
Allereerst heb ik van mijn “SheWolves” coach hoge en lage dagen gekregen. 4 dagen eet ik volgens het ‘hoog’ schema, en 3 dagen volgens het ‘laag’ schema. Op mijn hoge dagen train ik altijd, en op 2 lage dagen ook, met daarbij 1 lage dag op mijn rustdag. De hoge dagen bevatten tot nu toe ongeveer 1700 calorieën en de lage dagen ongeveer 1300 calorieën. De macronutriënten verschillen daardoor ook: op hoge dagen is dit +/- 40% koolhydraten, 26% eiwitten en 34% vet. Op de lage dagen +/- 32% koolhydraten, 34% eiwitten en 34% vet. Mijn koolhydraten eet ik voornamelijk na de training en de vetten en eiwitten verdeeld over de dag. Ik verdeel de maaltijden in 6 eetmomenten – niet omdat dit per se nodig is om af te vallen, maar omdat ik hierbij mijzelf het lekkerst voel. Dit is puur persoonlijk.
Ja, zo zien je boodschappen er dan ongeveer uit…
Vet verliezen met behoud van spiermassa
Dat is het doel. Ik wil omlaag gaan in mijn vetpercentage, maar niet in mijn spiermassa. Het is vrijwel onmogelijk om veel spiermassa op te bouwen terwijl je onder je caloriebehoefte eet, dus op dit moment train ik voornamelijk veel om mijn spiermassa te behouden zoals het op dit moment is, en daarnaast zoveel mogelijk vet te verbranden.
Voorbeelden van mijn ontbijt
Alleen op hoge dagen eet ik fruit bij mijn kwark
Op lage dagen eet ik alleen kwark met 10 gram whey eiwitpoeder erdoorheen – met veel kaneel en eventueel flavour drops
Hmm, lekker veel (en goedkoop) fruit van de markt
En natuurlijk altijd koffie erbij!
Tussendoortjes
Een handje noten & groene thee
Dit eet ik meestal om ongeveer 11.00 uur, mijn tussendoortje later op de dag (rond 17.00 uur) zijn 3 rijstwafels met pindakaas….. echter heb ik die altijd te snel op om op de foto te zetten [insert schuldig kijkende emoticon].
3 rijstwafels met pindakaas & groene thee, zonder de rijstwafels met pindakaas (want die heb ik al op)
Lunch
Vis met groente..
Óf… vis met groente
Maaaarrr… ook wel eens vis met groente!
Diner – of hoe je het ook wil noemen op dat tijdstip
Mijn diner verschilt weer – afhankelijk van of ik een lage of hoge dag heb: alleen kip met groente (zonder vetten), of kip met groente én zoete aardappel (de kip en/of zoete aardappel gebakken in kokosolie, nomnomnom…)
Kip met groente op een lage dag…
Óf kip met groente…
Maar ook wel eens kip met groente.
En je gelooft het niet: soms doe ik gek en eet ik kip met groente!
De rijst die je op deze foto ziet is gewoon pure nepperij: dit is de vrijwel calorieloze Zero – rijst van de Action. Gewoon, omdat ik af en toe wil doen alsof ik nasi eet. Niet dat het zo smaakt. Maar oke…
Whoohoo, een hoge dag! Kip – gebakken in kokosolie met groente én zoete aardappel (carb-heaven)
Hier heb ik voor de afwisseling gerookte kip in plaats van gebakken kip, en de zoete aardappel in blokjes opgebakken (na eventjes te hebben gekookt) – eigenlijk veel lekkerder dan alleen gekookte zoete aardappel
Niet erg veel afwisseling? Klopt. Zoals ik in een vorig blog ook aangaf, vind ik het op het moment makkelijker om een vast schema aan te houden, zodat ik zeker weet dat ik steeds goed bezig ben en niet hoef na te denken over wat ik nu weer moet eten. Dat heeft zo zijn voor- en nadelen en de één gaat daar beter op dan de ander. Dit is dus wederom niet iets wat je van mij over hoeft te nemen, bekijk zelf wat je prettig vindt. Het gaat er immers om dat JIJ het goed vol te houden vindt, anders haak je wellicht al snel weer af – en dat is nou net niet de bedoeling.
Pre-bed snack
Als ik ergens een hekel aan heb, is het wel met honger naar bed gaan. Brrrr.. ik val dan werkelijk niet in slaap. Gelukkig hoef ik dat niet: ik moet júist eten voor ik ga slapen. Ook hier verschilt het wat ik eet: in ieder geval 20 – 25 gram zwarte chocolade (puur dus, ’t liefst zo hoog mogelijk in cacao, mijne is 85%) maar ook deze is altijd te snel op om op de foto te zetten… De kwark met fruit lukt me meestal nog wel 😉
Kwark met bosbessen en kaneel… yum
Kwark met kersen en kaneel (nog lekkerder eigenlijk dan bosbessen!)
En soms kwark met frambozen.. ietwat zuur, maar ook lekker!
That’s it for now! Ik hoop dat je hier wat inspiratie of motivatie uit kunt halen. Als je nog vragen hebt, laat ze dan gerust voor me achter in de comments 🙂 Liefs!
Lees ook:
Leonie
op 24 Jul 2017