Slank de zomer in #3: Je caloriebehoefte berekenen

Je caloriebehoefte berekenen: is het echt nodig?

Ja. 

Is het veel werk?

Nee.

Ik beloof je dat als je alles doet wat ik je vertel in deze en komende artikelen, jij daadwerkelijk resultaat gaat zien. Je gaat denken “waarom is me dit nooit eerder gelukt/verteld?” en je gaat je afvragen waarom je dit niet veel eerder al gedaan hebt. Je gaat weer blij zijn met je lijf en HEEL blij zijn dat je deze artikelen zorgvuldig gelezen hebt EN hebt uitgevoerd wat ik hierin schrijf.
Note: Je zult je wel volledig moeten committen. Je moet écht resultaat willen zien en dit WILLEN en GAAN doen. Niet halfgebakken meedoen, want dan krijg je ook halfgebakken resultaten. Of zelfs helemaal geen.

Kom op, laten we dit samen aangaan!

Je moet het gewoon even DOEN (of laten doen) , en er niet te lang mee wachten of moeilijk over doen. Je caloriebehoefte is  een simpele berekening waar je, als je het zorgvuldig doet, héél veel aan gaat hebben.

Waarom ook alweer?

  Omdat het de enige manier is om zeker te weten dat je de komende tijd kunt gaan afvallen, en een plan te maken over HOE je dat gaat doen .

Je kunt eindelijk precies weten wat je nu wel en niet kunt eten, want zeg nou zelf: wij vrouwen vragen ons toch CON-STANT af: 

“zou ik dat broodje nou wel of niet moeten eten?”
“word ik dik van die appel?”
“heb ik teveel gegeten vandaag?”

Je weet het pas als je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is.

En weet je nog? 

Om af te vallen moet je MEER energie verbruiken dat dat je inneemt.  MEER calorieën verbranden dan dat je opeet. 

Maar; ik kreeg al een aantal e-mailtjes van jullie op mijn vorige blog.

Sommige van jullie stuurden mij de vraag: “maar wat nu, als ik niet wil AFVALLEN?” 

“Ik wil alleen maar wat strakker en fitter worden. Echt afvallen hoef ik helemaal niet, want ik WEEG niet teveel.”

Goed. Laat ik deze mailtjes als eerst en in 1 klap beantwoorden door te zeggen: ook voor strakker en fitter worden heb je een bepaalde manier van eten en trainen nodig. In de sportschool/fitness/krachttraining/bodybuilding wereld noemen we dit “droog trainen”. Droger worden betekent in dit geval minder vetmassa en meer zichtbare spierdefinitie. En om op een bepaalde manier te eten, moet je weten wat je caloriebehoefte is.

Strakker worden/droog trainen is dus ook gewoon een kwestie van afvallen: in vet. Betekent dit dat je in KILO’S omlaag gaat? Nee, dat hoeft zeker niet (bijvoorbeeld als je spiermassa gelijk blijft of zelfs omhoog gaat). 

Maar je vetpercentage zal wel naar beneden moeten, en dat is ook een kwestie van minder eten dan je verbruikt. Sorry, but not sorry. Het gaat simpelweg niet op een andere manier werken, ook al zouden we dat allemaal graag horen of zien.

Op bijvoorbeeld  http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm kun je gebruik maken van een calculator, die de berekening voor jou doet. Indien je klant bij mij bent maak ik uiteraard die berekening voor je.

Zoals je in de link ziet staan, ben ik voor de Harris Benedict formule. Deze formule houdt namelijk rekening met meerdere factoren die van invloed zijn op de caloriebehoefte, zoals je ruststofwisseling (BMR) en je dagelijkse activiteiten.

Er is maar één berekening nog nauwkeuriger, maar daarvoor moet je je vetpercentage weten. Om die te kunnen berekenen moet je een huidplooimeting doen of laten doen (dus nee, een digitale weegschaal met vetpercentage erin is NIET nauwkeurig genoeg, deze meet namelijk alleen de onderkant van je lijf en dat kan een zeer vertekend beeld geven. Je snapt nu wel: ook de vetmeters die je in je handen moet houden zijn NIET geschikt aangezien deze juist alleen je bovenlijf meten)

en aangezien de meeste mensen hun vetpercentage niet op een correcte manier hebben gemeten, houd ik het even bij de Harris Benedict formule.

Houd wel in je achterhoofd dat geen enkele calculatie 100% nauwkeurig kan zijn. Je zult de uitkomst altijd een paar weken moeten uitproberen en eventueel aanpassen. 

Maar wat kun je hier nu mee dan? 

Je hebt alles ingevuld en daar zijn nu twee dingen uitgekomen, namelijk je BMR en je ‘totale caloriebehoefte per dag’ (=onderhoudsniveau).

Je BMR is puur dat aantal calorieën dat je lijf nodig heeft om te kunnen “draaien”. Hiermee wordt dus niet bedoeld de energie die je verbruikt tijdens het lopen, bewegen, sporten, het huis poetsen of de kinderen optillen.

Nee:  wanneer je stil op de bank ligt en niks doet, zelfs dán verbruik je energie. Om te kunnen ademen, denken, voelen, zijn. Dat is je ruststofwisseling, je BMR. 

Dan ga je natuurlijk af en toe nog wel eens wat ‘doen’, je hebt bepaalde activiteiten (althans, dat hoop ik).

De mate van inspanning bij die dagelijkse activiteiten (want je tanden poetsen vergt toch minder energie dan een Insanity workout en een kantoorbaan is ook net iets anders dan dat wat een metselaar heel de dag doet) bepaalt hoeveel je uiteindelijk nodig hebt.

Wat daaruit komt is je onderhoudsniveau en dit is het aantal calorieën wat je tot je kan nemen per dag, ZONDER AAN TE KOMEN OF AF TE VALLEN. Je blijft dus precies zoals je nu bent. 

Wil jij echter afvallen? Dan haal je 20% van die calorieën af.

Wil jij aankomen? Dan doe je er 20% bij. 

Is het zo simpel? 

Het is Zo Simpel.

Je kunt die 20% ook 10% maken: dan is het lang vol te houden en kost het weinig moeite als ‘dieet’. Het zal echter ook langer duren voordat je je streefgewicht/je ideale fysiek bereikt.
Ook kun je die 20%, 30% of zelfs nog meer maken: maar dan is het minder lang vol te houden en heb je kans terug te vallen in je oude patroon. 

Wil jij strakker worden, dan zul je dus ook (vet) moeten afvallen. Je moet er echter wel bij blijven sporten (op spiermassa), anders word je simpelweg lichter van gewicht maar niet perse strakker. 

Dit wat ik hierboven zeg, is een belangrijke. Doe jezelf een plezier en lees dit nog een keer door.

En nog een keer. 

Got it?

Mooi, dan gaan we door. (niet meer zo lang hoor, probeer het al kort te houden maar dit is nu eenmaal een belangrijk en theoretisch stuk)

Want hoe weet je nu of je 1378 of 2495 calorieën op een dag binnenkrijgt?

Door dit te METEN. 

METEN = WETEN. (nerd, haha)

Je gaat naar een app/site (Ikzelf, Ladies Lifting PT en haar klanten gebruiken VirtuaGym, vind ik de fijnste/beste) waarin je je calorieën kunt bijhouden. Je kunt hiervoor ook apps gebruiken zoals MyFitnessPal of FatSecret.
Bij VirtuaGym kun je echter, indien je lid bent van Ladies Lifting PT, elkaar ook steunen én kan je coach (yep, that would be me) jou gericht advies geven op hetgeen je invult.

Welke app je ook gebruikt, zorg dat je ALLES invult wat je eet en drinkt; op zijn minst voor een paar dagen.

Zo krijg je een goed beeld van wat jouw gemiddelde voedselinname is in calorieën, misschien wel veel hoger of lager dan jij denkt!

Pas dit aan naar dat wat ik hier boven vertelde, en ga resultaat zien. 

Uiteraard is niet alleen het aantal calorieën belangrijk, het is ook goed om te weten wat een ideale macronutriëntenverdeling zou zijn. (mooi woord voor galgje). 

Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. 

Omdat ik deze e-mail niet belachelijk langer wil maken dan hij al is, zal ik daarover een andere keer verdergaan. 

Ik hoop dat je hier wat aan hebt (gehad) en als je nog vragen hebt kun je ook bij me terecht! 

Veel liefs en tot snel voor deel 4,

—

Janne, Ladies Lifting PT

[social_share style=”circle” align=”horizontal” heading_align=”above” heading=”Ik zou het tof vinden als je dit artikel zou willen delen op Facebook of Twitter!” facebook=”1″ twitter=”1″ google_plus=”0″ linkedin=”0″ pinterest=”0″ /]