Al een tijdje eet ik volgens de wijze van”Intermittent Fasting”. Nu heb ik daar regelmatig een Instagrampost over geplaatst en ook op Facebook wel eens wat over laten vallen, en daar merkte ik dat ik iedere keer aardig wat respons ontving en vragen over het hoe & wat. En ja, ik heb ook regelmatig beloofd er een blogpost over te schrijven, maar omdat ik dit GOED wilde doen nam het veel tijd in beslag en stelde ik het uit. Stom natuurlijk, want jij wil graag weten of het ook iets voor jou kan zijn!

Praktischer was het dus, om gewoon degene die hierover het beste kan schrijven en waar ik mij volledig bij aansluit, te vragen of hij dit blog wilde verzorgen. Dames en heren, bij deze een blog van niemand minder dan.. de enige echte… (tromgeroffel): Guy Droog!

Allereerst nog even dit: wat is MIJN reden om aan IF te doen?

1. Ik had moeite met portiecontrole en überhaupt wilde ik na mijn wedstrijd (en de ‘losgeslagen allesetende ik’ die ik was geworden) weer terug naar een fatsoenlijk eetpatroon
2. Ik merkte dat ik mijn ontbijt op zich prima kon uitstellen – al ben ik dol op ontbijt, maar ik ben ook dol op tussendoortjes, lunch, en diner.
3. Ik wilde mijn lichaam graag aanleren om op bepaalde tijden honger te hebben en op andere tijden niet met eten bezig te zijn. Ik merkte namelijk dat ik, als het effe kon, de hele dag wilde eten of aan eten dacht. Niet mega bewust, maar toch.
4. Het eten van grotere porties (75 g havermout i.p.v. 40? Yes please!) sprak mij ERG aan 😉

Spreekt dat jou ook aan? Weet dan wel eerst waar je aan begint, door je goed te laten inlichten. Daarom hieronder: alles wat je moet weten over Intermittent Fasting, geschreven door Guy.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF), of interval vasten in het Nederlands, is eigenlijk niks meer dan een eetwijze. Ondanks dat IF vanaf 2007 populair is gemaakt door Martin Berkhan en zijn Leangains protocol, is het geen nieuw concept. Martin heeft simpelweg een variant gecreëerd en hij is in geen opzicht de bedenker van het concept intermittent fasting.

Er zijn verschillende IF protocollen en deze verschillen eigenlijk alleen maar in de tijd die je vast en eet:

• Warrior diet – 20 uur vasten, 4 uur eten
• Eat Stop Eat (ESE) – Een of twee keer per week 24 uur vasten
• Alternate Day Fasting (ADF) – 36 uur vasten, 12 uur eten
• Leangains – 16 uur vasten (14 voor vrouwen) en 8 uur eten (10 uur voor vrouwen)

Leangains is veruit het populairste protocol en ik wil het dan ook specifiek over leangains hebben. Het idee achter Intermittent Fasting is bij elk protocol hetzelfde. Stop met de hele dag eten, krijg controle over je hongergevoel en geniet van een kleinere hoeveelheid grote maaltijden in plaats van kleine, onbevredigende maaltijden.

Het idee dat je veel kleine maaltijden per dag zou moeten eten is feitelijk onjuist. Kleine maaltijden eten en deze over de dag verspreiden kent geen fysiologische voordelen. Sterker nog, als je veel kleine maaltijden eet is de kans groot dat niet al deze maaltijden kwalitatieve en verse maaltijden zijn die bestaan uit groente/fruit, eiwit, koolhydraten en vet. Omdat men het idee krijgt dat ze moeten eten grijpen ze in dergelijke situaties vaak maar naar een maaltijdvervangende reep of snacks. Hetzelfde geldt voor het idee dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat het ongezond is om deze over te slaan. Dit is niks meer dan een mythe die geen wetenschappelijke basis kent. Toen Martin zijn protocol de wereld in hielp was het zijn intentie om deze mythes de wereld uit te helpen en om de voedselobsessie in heel veel mensen te verminderen.

Zijn intentie was goed, maar omdat mensen vaak naar extremen neigen is er nu een cult van mensen die geloven dat IF de heilige graal is, dat je zo veel junkfood kunt eten als je wilt, dat ontbijten slecht voor je is, dat een hogere maaltijdfrequentie slecht voor je is en ga zo maar door. Dat is behoorlijk irritant.

Intermittent Fasting is vooral ideaal voor mensen die niet van ontbijten houden, zoals ik. Ik deed eigenlijk jarenlang onbewust het grootste deel van de tijd aan IF, omdat ik vrijwel nooit honger heb na het opstaan en het liefst mijn ontbijt oversloeg. Vervolgens at ik rond de lunch pas mijn eerste maaltijd als ik echt honger had gekregen. Dat is, heel eenvoudig gezegd, wat leangains eigenlijk is. Je ontbijt overslaan, eventueel op een lege maag trainen en vervolgens na je training rond het middaguur je grootste maaltijd eten.

Ook is IF ideaal voor mannen en vrouwen die bezig zijn met afvallen (cutten). Hongergevoel is een van de voornaamste redenen dat mensen afvallen niet vol kunnen houden. Met IF beperk je de tijd dat je mag eten zodanig dat je maar twee of drie grote maaltijden kan eten om aan je dagelijkse behoeftes te voldoen. Ik ben zelf inmiddels ook alweer bijna een jaar bezig met IF en eet gemiddeld twee maaltijden per dag. Die maaltijden zijn zo groot, dat ik daarbuiten nauwelijks honger heb.

Intermittent Fasting claimt een rits aan gezondheidsvoordelen die al vanaf 1946 in onderzoek vast worden gelegd. Deze voordelen zijn o.a. celvernieuwing tijdens het vasten (anti-aging), een verbeterd metabolisme, een verbeterde hormoonhuishouding, minder kans op kanker, minder kans op hart- en vaatziektes, bescherming tegen Alzheimer en Parkinson, verbeterd geheugen en concentratievermogen en de lijst gaat maar door. Er is nog niet echt doorslaggevend onderzoek beschikbaar waaruit we duidelijke conclusies kunnen trekken, daarom zeg ik ook niet dat het bovenstaande feitelijk juist is, maar het is wel het overwegen en onderzoeken waard.

Goed, dat is dus wat IF is, meer niet. Intermittent Fasting heeft niks te maken met bepaalde verhoudingen van macronutriënten of een bepaalde manier van trainen. Het is gewoon een manier van eten. Sla er dus ook niet in door en maak er niet meer van dan dat het is.

Hoe werkt Intermittent Fasting precies?

Dat is een beetje een vraag die je op verschillende manieren kunt interpreteren, maar ik wil hier uitleggen wat de regels zijn van leangains en hoe je zelf kunt beginnen met IF.

Sommige van mijn cliënten volgen een IF patroon. Niet iedereen volgt leangains, maar de meesten wel.

Hieronder puntsgewijs de regels van leangains:

• Mannen vasten 16 uur per dag. Vrouwen vasten er 14.
• Tijdens het vasten moet je geen calorieën binnenkrijgen. Koffie en calorie-vrije zoetjes, light frisdrank en suikervrije kauwgum zijn OK (ondanks dat er een aantal calorieën in zitten). Een heel klein scheutje melk in je koffie is ook acceptabel (0,5-1 theelepel melk per kop. Als je veel koffie drinkt, probeer het dan nog meer te minderen).
• Je periode van vasten is perfect om je productief bezig te houden. Ga niet stilzitten, jezelf vervelen en alleen maar nadenken over eten. Je zult erg moeten wennen aan het vasten, maar veel mensen komen van hun voedselverslaving af (vooral suiker) en ondervinden meer innerlijke rust. Vasten is vanuit een evolutionair standpunt vrij natuurlijk om te doen. Vroeger at de mens waarschijnlijk ook maar 1 of 2 maaltijden per dag. We hadden niet de luxe om overal Tupperware bakjes met kip en rijst mee naar toe te nemen. Homo sapiens zijn naar schatting ongeveer 200.000 jaar oud en we zijn nog steeds niet uitgestorven. Als van vasten je metabolisme stil komt te liggen en je spieren eraf vallen, zoals veel mensen claimen, was de kans groot dat we hier niet met zijn allen waren.
• Hoe vaak je eet tijdens je eetperiode (8 uur mannen, 10 uur vrouwen) is niet relevant. De meeste mensen, waaronder ik, vinden twee of drie maaltijden het makkelijkst. Ik eet ook regelmatig maar één maaltijd per dag.
• Het grootste gedeelte van je calorieën eet je in de periode na je training. Het ligt eraan wanneer je traint maar dit betekent dat je ongeveer 95-99% (training op een lege maag), 80% (één pre-workout maaltijd) of 60% (twee pre-workout maaltijden) van je dagelijkse caloriebehoefte na je training eet. Na je training betekent in deze context niet je pre-workout maaltijd, maar de tijd dat je terugkomt van het trainen en dat het vasten begint.
• Het is het makkelijkst als je elke dag rond dezelfde tijd vast en eet. We krijgen vaak honger op momenten dat we gewend zijn te eten. Door vastigheid is het veel makkelijker om dit vol te houden. Als je eraan gewend bent om het vasten te stoppen rond 12:00-14:00 en start rond 20:00-22:00, probeer dat dan elke dag zo te doen. Deze tijdstippen zijn overigens voor de meesten het prettigst, maar uiteraard niet voor iedereen geschikt.
• Het is veilig om te stellen dat maaltijd 1 op rustdagen ongeveer 35-40% van je dagelijkse calorieën moet bevatten. Deze maaltijd moet heel veel eiwit bevatten en kan zelfs oplopen tot 100 gram eiwit.
• Als je liever in de avond je grootste maaltijd eet, kan dat ook. Sommige mensen eten liever hun grootste maaltijd ’s avonds met hun familie en dat is prima zolang je daardoor meer van je leven kunt genieten.
• Je eiwit/koolhydraten/vetten en calorieën verschillen gedurende de week. Op trainingsdagen eet je de meeste koolhydraten en calorieën. Op niet-trainingsdagen eet je minder koolhydraten en meer vet. Eiwitten eet je elke dag veel. (Dit heeft verder niks met Intermittent Fasting te maken, maar is onderdeel van het leangains protocol.)
• Het is van belang om kwalitatief eten te kiezen. Ga voor verse, onbewerkte en nutriëntrijke voedingsmiddelen. Niet alleen met IF is dat belangrijk, maar met elke eetwijze. Zeker omdat je lang vast zal kwalitatief eten je beter en langer verzadigen. Als je honger blijft houden, eet dan nog meer groente.
• Neem de tijd om te eten. Ik doe soms langer dan een uur over een maaltijd. Als je merkt dat je elke maaltijd in je leven naar binnen moet werken omdat je haast hebt, heb je waarschijnlijk andere problemen die je aan moet kaarten.
• Ook als je 16 uur per dag vast kun je te veel calorieën binnen krijgen, vergeet dat niet. IF is geen excuus om alles naar binnen te werken wat op je pad komt.
• Leer om te eten als je honger hebt en om niks te eten als je geen honger hebt. Dit klinkt heel cliché, maar is een van de belangrijkste adviezen die je kunt opvolgen als je slank(er) en gezond(er) wilt worden. Leer je lichaam kennen en reageer alleen op honger, niet op trek of verlangen.
• Heb geduld. Als je je hele leven lang al ontbijt kan het heel lastig zijn om te wennen aan IF. Bij de meesten duurt het 2-3 weken voordat ze er volledig aan gewend zijn. Het is niet zeldzaam om ’s morgens hoofdpijn, ernstige honger en een slechte bui te hebben. Drink in dat geval veel water of groene thee.
• Je kunt elke vorm van training aanhouden met Intermittent Fasting. IF is een eetwijze, geen trainingsprotocol. Je hoeft niet op een lege maag te trainen om IF te doen, dat mag wel maar is volledig persoonsgebonden. Ik train graag op een lege maag, omdat ik me anders sloom en moe voel. Als je training eronder lijdt, train dan niet op een lege maag. Maak het niet moeilijker dan dat het is.
• IF moet je voedingsobsessie verminderen, niet erger maken. Als je na een maand nog steeds de seconden aftelt tot je weer mag eten, stop er dan mee.
• Net als met elk dieet/lifestyle/voedingswijze, is de belangrijkste factor hoe lang je het vol kunt houden. Nogmaals, als je na een maand nog steeds elke dag vreselijk veel moeite hebt is dit niet voor jou.

Hieronder kun je een aantal ideale situaties bekijken van hoe je je vasten/voederen patroon in kunt vullen. Dit zijn voorbeelden, je kunt altijd met uren schuiven voor je eigen gemak.

TRAINEN OP EEN LEGE MAAG
11:30-12:00 – BCAA (optioneel)
12:00/13:00 – Training
13:00/14:00 – Post-workout maaltijd (grootste van de dag)
16:00 – Tweede maaltijd
21:00 – Laatste maaltijd
16/14 uur vasten (mannen/vrouwen).

VROEG TRAINEN OP EEN LEGE MAAG
06:00 – BCAA (optioneel)
6:00/07:00 – Training
08:00 – BCAA (optioneel)
10:00 – BCAA (optioneel)
12:00/13:00 – Lunch. Je echte post-workout maaltijd (grootste van de dag)
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten.

EEN PRE-WORKOUT MAALTIJD
12:00/13:00 – Lunch. Pre-workout maaltijd. Ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorie behoefte.
15:00/16:00 – Training (paar uur naar je pre-workout maaltijd)
16:00/17:00 – Post-workout maaltijd (grootste maaltijd van de dag)
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten.

TWEE PRE-WORKOUT MAALTIJDEN
Dit is gebruikelijk voor mensen met een 9-5 baan.
12:00/13:00 – Lunch. Eerste maaltijd. Ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorie behoefte.
16:00/17:00 – Pre-workout maaltijd. Ongeveer gelijk aan de eerste maaltijd.
20:00/21:00 – Post-workout maaltijd (grootste van de dag) en meteen je laatste maaltijd voor het vasten.

De rol van BCAA is een soort verzekering tegen spierafbraak. Als je lang niet eet is in theorie de kans op spierafbraak groter. Als je dagelijks gewoon voor genoeg eiwitconsumptie zorgt vind ik niet dat je BCAA hoeft te nemen, maar veel mensen zweren erbij.

Intermittent Fasting: grotere porties 😉

Calorieën en macronutriënten

Ik wil dit enigszins kort houden en niet in te veel detail treden. De basis van leangains is dat je op trainingsdagen 20% boven je onderhoudscalorieën eet en op rustdagen 20% onder je onderhoud. Bijvoorbeeld, als jouw onderhoud (BMR) op 2500 calorieën ligt, eet je op rustdagen 2000 calorieën en op trainingsdagen 3000 calorieën.

Eiwit hou je elke dag hoog. Martin raadt 3g per kilo lichaamsgewicht aan. Ik vind dat onnodig veel. Eiwitten zijn duur en het minst smakelijk van de drie macronutriënten. Als je heel erg droog bent en wilt cutten of als je AAS gebruikt kun je je wel aan 3g houden. Als je niet weet wat AAS betekent gebruik je het waarschijnlijk ook niet. Ik vind persoonlijk 2-2.5g per kilo lichaamsgewicht meer dan genoeg.

Koolhydraten zijn laag op rustdagen, hoog op trainingsdagen. Koolhydraten vullen de rest van je dagelijkse calorieën aan. Je berekent dus eerst je eiwitten, dan je vet en dan je koolhydraten.

Vet is laag op trainingsdagen en hoger op rustdagen. Op trainingsdagen eet je ongeveer 20-40g vet en op rustdagen ongeveer het dubbele daarvan.

De enige reden dat ik niet volledig in detail uit wil schrijven hoe je alles moet berekenen is omdat het verder gaat dan alleen je macronutriënten. Lifestyle en andere factoren komen hier ook bij kijken en het vergt tijd om de juiste verhoudingen voor iemand te bepalen. Probeer zelf wat uit, test het en oordeel dan. Het is bijna niet mogelijk om in een keer de perfecte balans te berekenen aan de hand van een eenvoudige formule. Als dat wel lukt mag je van geluk spreken, maar vaak is wat je berekend hebt simpelweg beter dan wat je nu volgt.

Probeer het zelf met deze formule:
Mannen: BMR = 66 + ( 13.7 x gewicht in kg ) + ( 5 x lengte in cm ) – ( 6.8 x leeftijd in jaren )
Vrouwen: BMR = 655 + ( 9.6 x gewicht in kg ) + ( 1.8 x lengte in cm ) – ( 4.7 x leeftijd in jaren )

Intermittent Fasting is niet voor iedereen. Simpel. Het werkt voor velen wel en voor velen niet. Er is geen reden om te huilen als je IF niet fijn vindt of als je het niet vol kunt houden. Experimenteer en zoek naar wat het beste voor jou werkt. Voel je ook vrij om een van de andere protocollen te proberen. Heel veel mensen doen het ook goed met Eat Stop Eat waarbij ze 24 uur vasten per week, dus een hele dag niet eten.

Wil je meer weten hierover, heb je specifieke vragen of heb jij ook ervaring met IF/wil je er mee gaan starten? Laat hieronder je reactie achter!

♥ Janne