Hoe krijg je de grip op je voeding en training terug na een dip? (dag 10 + 11)

Vanaf woensdag moest ik even omschakelen naar mijn persoonlijke challenge en weer volledig focussen op mijn voeding & training.

Woensdag 10 juni

Iedereen heeft wel eens moeilijke dagen die ineens verschijnen op het pad naar je doel toe. Dagen waarop je niet lekker in je vel zit, dagen waarop je druk bent of dagen waarin je weg bent van huis en dus niet in je ‘normale’ ritme zit. Ik had welgeteld 4 van zulke dagen omdat ik zaterdag tot en met dinsdag op een korte trip was. (ik noem het zelf gewoon een ‘vakantie’ dat klinkt toch veel leuker?)

Héél vaak krijg ik de vraag: “Janne, hoe voorkom je nu die slechte dagen?”

Het antwoord is simpel: dat kun je niet. 

Daarom gaan we kijken naar wat je WEL kunt doen.

Je kunt er mee leren omgaan en leren hoe je weer opstaat na de ‘val’ (dit klinkt ineens wel heel ernstig, niet?)

Even ter verduidelijking: ik bedoel hiermee NIET dat je op die dagen dan maar denkt “F*ck it”en helemaal losgaat. Je moet altijd op zijn minst proberen de schade niet te erg te laten oplopen.

Stap 1. Houd je in en zoek alternatieven

Je probleem:

Je voelt het al een tijdje… dat nare, weeïge, onbestemde gevoel in je maag. Je hebt niet echt hónger, maar wel vreselijke trek. Niet in een salade of een gekookt ei, maar in melkchocolade of chips. Je hebt aan de ene kant het gevoel dat je wel zes kinderbueno’s op kan, maar aan de andere kant is je wilskracht ook heel sterk en ben je je enorm bewust van het feit dat je je doel niet gaat bereiken als je toegeeft aan die drang.   Je voelt je inmiddels verscheurd en weet niet meer waar je ’t zoeken moet. Je loopt heen en weer van en naar de koelkast en je keukenkastjes en weet jezelf steeds nét op tijd te stoppen.

Je opties:

• eet komkommer, tomaatjes en/of worteltjes met wat zout erop of desnoods een beetje hummus erbij
• neem een stukje zwarte chocolade
• indien het in je macro’s past: een rijstwafel met pindakaas (en evt. banaan)
• indien er NIETS meer in je macro’s past: drink een grote mok groene thee, een glas water, koffie of suikervrij siroopje/cola zero o.i.d. bij enorme zoete drang
• poets je tanden
• ga wat doen: een wandeling maken, je huis opruimen, het toilet poetsen, you name it
• ga naar bed (als het avond is uiteraard..)

Stap 2: – alleen als je al te laat bent en toch hebt toegegeven – beperk de schade

Dat je tóch die kinderbueno hebt gegrepen en verorberd als een beest, betekent niet dat je nu ook direct hier mee door moet gaan en het niet meer uitmaakt wat je voor de rest van de dag eet. Denk vooral niet “nu is het gezonde eten al verpest en kan ik vanavond ook nog wel naar de mac”, maar vul juist je ‘schade’, namelijk die kinderbueno, netjes in in je voedingsdagboek en bekijk of je die koolhydraten en vetten ergens anders op de dag kunt compenseren. Had je bijvoorbeeld ingepland om een pasta te eten ’s avonds, maak daar dan een courgette pasta van of eet alleen kip/vis met groente. Indien je de kinderbueno ’s avonds hebt gegeten en je voor de rest al je macro’s al ‘op’ had, maak dan de compensatie in de dag er na. Vul dan dus de kinderbueno in bij de volgende dag en vul de rest van je macro’s aan tot de max.

Je kunt er daarnaast voor kiezen om een grote wandeling te maken of de dag er na extra cardio te doen, naast je normale trainingsschema. Dit is meestal echter niet voldoende om te compenseren en je zult dit dus echt bij je voeding moeten doen.

Stap 3: accepteer dat je maar een mens bent en voel je vooral niet vreselijk schuldig – praat jezelf niet de grond in

Natuurlijk, je hoeft het ook zeker niet goed te praten voor jezelf. Je hebt een misstap gemaakt (net als ik, 4 dagen lang, en dat in een challenge en terwijl ik personal trainer ben) en daar mag je best even van balen. Probeer te ontdekken waar het misging en hoe je dit de volgende keer kunt aanpakken. Bijvoorbeeld als je op een feestje was en er taart werd aangeboden terwijl jij honger had en nog moest eten… leer hiervan en zorg dat je nooit met honger op een verjaardag verschijnt, of neem je eigen ‘snack’ mee die wél in je macro’s past.

Echter wanneer je jezelf volledig de put in praat omdat je even de fout in bent gegaan, dan heb je juist een grote kans dat je je zo vreselijk voelt dat je nog méér wilt gaan eten. Vicieuze cirkel dus. Zorg dat je ten alle tijde GENIET van je misstap, omdat ALS je dan toch een keer ‘fout’ eet, je het niet voor niets hebt gedaan 😉

Mijn woensdag ging gelukkig heel goed:

Omdat ik naar Zweden ben geweest en daar niet goed volgens plan heb gegeten en niet heb getraind, heb ik een nieuwe berekening voor mijzelf gemaakt voor de laatste 12-13 dagen. Ik kwam daardoor uit op +/- 1300 kcal per dag waarvan 30% koolhydraten, 30% eiwitten en 40% vetten.  Hiermee houd ik mijn suikers laag, eiwitten hoog en maak ik optimaal gebruik van de omega 3 in de gezonde vetten e.d. om de vet verbranding optimaal te stimuleren. Verder ga ik vanaf nu 6 dagen per week trainen, proberen 7 tot 8 uur per nacht te slapen, genoeg te ontspannen naast het druk zijn om de cortisol levels zo laag mogelijk te houden en… zin te krijgen in de vakantie, los van de challenge 😉

Ik eet een heerlijke, simpele en lowcarb lunch – omelet van 1 heel ei en 1 ei-eiwit met daarin paprika, lente ui, een heel klein beetje kaas en tonijn met peper zout en kruiden:

Maar helaas sport ik vandaag niet, omdat ik van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat aan het werk ben met bestaande en nieuwe klanten.

Donderdag 11 juni

Direct bij het opstaan plan ik mijn dag in – zowel qua voeding als qua ‘to do list’. Om 12 uur spreek ik af om te gaan sporten (direct maar legday doen!) samen met mijn vader (ja hoor, die traint gewoon mee) en als alles goed gaat ziet mijn voeding er vandaag zo uit:

Ontbijt: smoothie met eiwitpoeder, groente en klein beetje fruit

Tussendoor: worteltjes met hummus

Lunch: veldsla met tonijn (uit het blikje van gisteren) avocado & feta

Tussendoor: kwark/soja yoghurt mengsel met appel, rozijn & kaneel

Diner: 80 g gekookte zilvervliesrijst met veel groente -broccoli en snijboontjes- en wat slankie eroverheen
‘Toetje’: blokje 85% Vivani chocolade

Avondsnack: 150 gram kwark + 25 gram ongebrande ongezouten noten

Mijn diner at ik echter pas om 21.00 uur omdat ik om 19.00 uur een proefles/intakegesprek had met een nieuwe klant voor personal training en het voor die tijd niet lukte. Het was ontzettend leuk deze dame te leren kennen en direct met haar te trainen – gewoon in haar  eigen achtertuin in het zonnetje! We gaan knallen de komende tijd! 🙂

Slaap / ontspanning

Ik ga helaas toch pas weer laat naar bed doordat ik zo laat thuis ben en nog moet eten en wat werk achteraf moet doen, en ik heb ’s morgens vroeg alweer een afspraak op de sportschool dus aan de 7 tot 8 uur slaap ga ik weer niet komen. Morgen moet dat écht anders en ik spreek  bij deze met mijzelf af dat ik vrijdag om 23.30 in bed moet liggen, zodat ik om 00.00 uur slaap. Ik mag zaterdag namelijk ‘uitslapen’ tot 8.00 uur omdat de sportschool pas om 9.00 uur open gaat 😉

De woensdag en donderdag waren bovendien niet erg ontspannen omdat ik een stukje werk moest inhalen en daardoor erg druk was. Daarom plan ik vrijdagavond vrij om bij een vriendin te gaan eten en relaxen. Het enige probleem is: ze gaat een pasta maken. En er staat nog een fles wijn op ons te wachten (gewonnen, lang verhaal). Twee dingen die ik heerlijk vind, maar waar ik wederom mijn grens in moet bewaken.

Wish me luck!

Heel fijn weekend toegewenst en ik wens jou ook veel succes met je doelen!

Ik hoop dat je wat hebt aan de handvatten die ik je gegeven heb tijdens dit artikel om om te gaan met een dip of terugval en zou het super tof vinden om je reactie hieronder te lezen. Thanks!

♥

Janne