Stel je eigen macronutriënten samen
Je hebt nu, na het lezen van mijn vorige e-mail, d.m.v. de Harris Benedict formule je ideale calorieën behoefte berekend om ofwel af te vallen, ofwel aan te komen (of op onderhoud te blijven).
Stel, daar is uitgekomen dat je 1793 calorieën per dag gaat eten.
Wát ga je dan eten? Hoeveel eiwit, hoeveel vet en hoeveel koolhydraten mag je binnenkrijgen zodat het ideaal is voor jouw doel?
In eerste instantie gaan we de 1793 calorieën fijn afronden naar 1800.
Geloof me, op die 7 calorieën zal het echt niet aankomen.
We beginnen bij de eiwitten!
Eiwitten
Meestal raad ik tussen 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht aan. Veel bodybuilders/krachttrainers etc. denken dat meer eiwit ook direct meer spiermassa inhoudt, wat tot op zekere hoogte klopt: je kunt zónder eiwit geen spieren bouwen of behouden. Echter, meer is niet altijd beter. Voor bijna alle vrouwen is 1.5 gram/kg een prima hoeveelheid eiwitten per dag.
Stel, je weegt op dit moment 70 kilo.
70 kilo’s aan lichaamsgewicht x 1.5 gram aan eiwit = 105 gram eiwit per dag.
Maar hoeveel is 105 gram eiwit in calorieën?
1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Je doet het getal dus keer 4.
105 gram * 4 calorieën = 420 calorieën in totaal, uit eiwit, per dag.
Jouw totale calorieën per dag was 1800. 1800 – 420 = 1380 calorieën, die je nog over hebt voor je vetten en koolhydraten
Vetten
Ideaal is tussen 1 en 2 gram vet. “Ja,” hoor ik je denken, “dat is nogal een verschil!” Dat klopt.
Waar dit van af hangt is vooral van jezelf: eet jij veel/graag dingen als vette vis, avocado en noten, dan zou ik een hoger getal aan vetten aanhouden.
Indien jij die dingen juist niet graag eet en heel moeilijk aan je vetten komt, zou ik voor 1 gram gaan en een omega 3 supplement toevoegen.
Omega 3 is namelijk wél erg belangrijk voor je vetverbranding en gezondheid.
Laten we voor dit voorbeeld even uitgaan van het gemiddelde en het houden op 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht.
1.5 x 70 = 105 gram vet
1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën dus 105 g. vet * 9 cal. = 945 calorieën.
We hadden 1380 calorieën over nadat we de eiwitten berekend hadden, dus nu gaan we daar de vetten vanaf halen. 1380 – 945 = 435 calorieën
Koolhydraten
Deze 435 calorieën houd je dus over voor je koolhydraten.
Mocht je dit nog weer terug willen berekenen naar grammen, dan doe je 435 calorieën gedeeld door 4 calorieën (want net als eiwit: 1 gram koolhydraten = 4 calorieën)
435/4 = 108,75 gram koolhydraten, die we fijn afronden naar 110 gram.
En dan?
Dan heb je dus berekend dat je de komende tijd 1800 calorieën per dag gaat eten, waarvan:
– 420 uit eiwitten
– 945 uit vetten
– 435 uit koolhydraten
ofwel:
– 105 gram eiwit
– 105 gram vet
– 110 gram koolhydraten
Hoe weet je nu hoe je aan dat aantal komt? Dat kun je, zoals gezegd in de vorige e-mail, doen door ál je voeding in te vullen in een app zoals FatSecret, MyFitnessPal, of in de Ladies Lifting PT omgeving in VirtuaGym.
Die laatste ziet er ongeveer zo uit (klik op de afbeelding voor duidelijke grootte):
Waar ga ik die eiwitten, vetten en koolhydraten dan uit halen?
Dat mag je zo ongeveer zelf weten, want zolang jij je macronutriënten en calorieën niet overschrijdt, zul je nog steeds je doelen kunnen behalen (of dit nu afvallen/strakker worden, of aankomen is).
Dit heet IIFYM, “If It Fits Your Macro’s”
Iets waar ik nu niet perse dieper op in ga. Mocht je dit wel willen: laat het me weten!
Maar als je mijn advies wilt zeg ik uiteraard:
haal je calorieën en macro’s uit de meest gezonde en onbewerkte producten.
Je zult namelijk je fysieke doel misschien wel bereiken qua lichaamsgewicht en qua uiterlijk als je dit niet doet, maar je zult je niet FIT voelen als je alle calorieën uit pizza en witbrood haalt. Dat kan ik je garanderen.
Overigens gaat het hier niet alleen om je uiterlijk, maar ook om je gezondheid.
Hoop ik.
Bronnen van gezonde eiwitten, vetten en koolhydraten:
Eiwitten
- (Magere) kwark
- (liefst plantaardige) melk
- Huttenkase of cottage cheese
- Vlees/vis (kip of kalkoen, tonijn, witvis zoals tilapia en kabeljauw, runderrookvlees, rosbief, biefstuk etc.)
- Eieren (de ei-eiwitten)
- Whey (proteinepoeder)
Vetten
- Avocado
- Extra vierge olijfolie en kokosolie
- Noten
- Vette vis
- Donkere, pure chocola (minstens 70% cacao)
- Eieren (dooiers)
- Zaden zoals lijnzaad/chiazaad
Koolhydraten
- Havermout
- Quinoa
- Zilvervliesrijst
- Bonen/peulvruchten
- Doperwten/peulerwten
- Volkoren pasta
- Spelt- en/of volkorenbrood
- Gerst
- Groente & fruit
Rest mij alleen nog te zeggen: veel succes ♥